Dr. Tim Podlogar je kineziolog, vadbeni fiziolog, specialist za športno prehrano in priznan znanstvenik na področju presnove ogljikovih hidratov v povezavi z vzdržljivostno vadbo. Poleg tega je bil mladi Trzinec, ki živi in dela v Veliki Britaniji, zadnja tri leta nutricionist v kolesarski ekipi Red Bull BORA hansgrohe in je vse svoje znanje ter nova odkritja znanstvenih raziskav, ki jih opravlja, vnašal v jedilnik najboljših kolesarjev na svetu, tudi Primoža Rogliča. Zaradi pomanjkanja časa ter napornega usklajevanja kolesarskih dirk in akademskega dela na univerzi, kjer je zaposlen, se v 2025 seli v pro-kontinentalno ekipo, kjer bo vpet v organizacijo prehrane kolesarjev. »Eno izmed pomembnih vodil mojega znanstvenega dela je, da morajo biti stvari, ki jih raziskujem, uporabne v praksi,« pravi 30-letnik, ki povezuje znanost s športom in obratno.
Pred kratkim ste zamenjali službo, zdaj ste predavatelj na Univerzi v Exetru. Kako to?
Na Univerzi v Birminghamu, kjer sem bil zaposlen na raziskovalnem projektu, ki ga je financirala ameriška vojska, se mi je iztekla pogodba. Čas je bil, da zamenjam okolje in se premaknem iz Birminghama, kjer sem naredil magisterij in doktorat ter potem opravljal še podoktorski študij. Sprejel sem priložnost Univerze v Exetru, ki prav tako velja za eno izmed boljših univerz na svetu s področja športnih znanosti. Preselil sem se na jug Velike Britanije, kjer je nekoliko lepše vreme, predvsem pa je kakovost življenja, vsaj po prvih izkušnjah, veliko boljša kot v Birminghamu.
S čim na področju športne prehrane se trenutno najbolj intenzivno ukvarjate?
V svetu športne prehrane vemo veliko, pa vendar obstajajo področja, ki še niso popolnoma raziskana. Dve taki sta zelo zanimivi. Prvo pomembno raziskovalno področje je preučevanje, kako se z ustrezno prehrano pripraviti na tekmovanja, ki potekajo v vročini. Recimo, kako se spremeni presnova ogljikovih hidratov v vročini in kako lahko z modifikacijo prehrane zmanjšamo negativne vplive vročine. Vse tritedenske kolesarske dirke potekajo v ekstremnih pogojih, sredi dneva, v žgočem soncu, zato sta zelo pomembni ustrezna prehranska podpora in strategija hidracije.
Drugo pomembno raziskovalno področje je individualizacija prehrane posameznikom oz. vrhunskim športnikom. Raziskave tradicionalno zaključke študij posplošijo na celoten proučevan vzorec oz. populacijo. A jasno je, da v vrhunskem športu želimo vse individualizirati, saj se posamezniki med seboj močno razlikujejo. In prav zato je to področje izjemno zanimivo za raziskovanje.
Kakšno razliko za športnika pomeni dobro načrtovana prehrana?
V akutnem stanju, recimo torej na tritedenski kolesarski dirki, bo ustrezna prehrana športniku omogočila, da doseže svoj potencial. Če je kolesar najboljši, bo to tudi pokazal. Z neustrezno prehrano pa športnik, četudi je v teoriji najboljši, tega ne bo pokazal. Ali bo imel slab dan ali bo pregorel, v vsakem primeru ne bo dosegel pričakovanj. Nikakor pa ne more športnik, čeprav vrhunski, a ne najboljši, z ustrezno prehrano zmagati na tritedenski kolesarski dirki. Te moči na žalost nimam.
Ali je na področju športne prehrane še veliko neznank?
Čeprav veliko vemo, se pogosto vračamo v študije iz 80. ali 90. let prejšnjega stoletja in ugotavljamo, da so osnove še danes relativno enake. Neznanke pa obstajajo, seveda, predvsem na področju mehanizmov delovanja določenih procesov v telesu. Ko bomo ugotovili in pojasnili tudi te, bomo morda lahko spet za majhen delček izboljšali pripravljenost športnikov, jim omogočili boljšo regeneracijo ali zmanjšali njihovo utrujenost med ponavljajočimi se napori. Vsekakor pa ne bomo odkrili, kako bi s treningom amaterske športnike vzgojili v vrhunske športnike. Delamo predvsem v smeri malenkostnih izboljšav … za tiste zadnje sekunde in zadnje vate.
Ali kdaj razmišljate o spremembi športa v povezavi s profesionalnim področjem? Kateri šport bi vam bil v izziv?
Pravzaprav ne sodelujem le s kolesarji, v preteklosti sem delal tudi s triatlonci in tekači. Blizu so mi torej vsi vzdržljivostni športi, preprosto zaradi tega, ker je pri teh prehrana velik omejitveni dejavnik. To so športi, v katerih je izjemno pomembno imeti ustrezno prehrano, medtem ko pri drugih športih ta ne igra tako pomembne vloge. Tam so bolj ključni tehnika, trening in ustrezna kondicijska priprava. Če bi imel čas, bi z veseljem sodeloval tudi z drugimi športniki, ne samo vzdržljivostnimi, vendar pri njih pomen prehrane ni tako izrazit in ji zaenkrat ne dajejo posebnega poudarka. Kolesarstvo in triatlon sta z vidika energijskih potreb izjemna športa, zato je največ raziskav v zvezi s prehrano povezanih prav z njima.
Zadnje tri sezoneste kot nutricionist skrbeli za prehrano kolesarjev v ekipi Red Bull BORA hansgrohe, tudi Primoža Rogliča. Ali vse to znanje, ki ga dobite z raziskovanjem, vnašate tudi v delo z ekipo?
Eno izmed pomembnih vodil mojega znanstvenega dela je, da morajo biti stvari, ki jih raziskujemo, uporabne v praksi. Ko s pomočjo znanstvenega dela nekaj odkrijem oz. se nekaj novega naučim, želim to preizkusiti tudi v praksi in povezati oba svetova. Ko preučujem športnike v trenažnem ali tekmovalnem procesu, dobim tudi navdih za nove raziskave in obratno – znanstvena odkritja lahko prenesem v prakso, še preden jih objavim.
Seveda vse, kar sem kot nutricionist delal v kolesarski ekipi Red Bull BORA hansgrohe, temelji na mojem znanstvenem delu. Tudi vse ostale vrhunske kolesarske ekipe v ozadju preučujejo in razvijajo prehranski del. Kar je bilo v naši moči in finančnih zmožnostih ekipe, smo postorili, seveda pa ostaja še ogromno prostora za izboljšavo, sploh z vidika same organizacije. A slednje je močno povezano s financami.
Kako se je začelo sodelovanje s kolesarsko ekipo Red Bull BORA hansgrohe?
V ekipo sem prišel po naključju. Nekega dne konec leta 2021, ravno ko sem se vrnil v Birmingham, sem dobil elektronsko sporočilo enega izmed vodilnih v ekipi, če me zanima delo nutricionista. Vse je potekalo zelo hitro in 2. januarja 2022 sem že bil v Nemčiji na sestanku. Sprejel sem povabilo, kar nedvomno ne bi bilo možno brez posluha mojega nadrejenega na Univerzi v Birminghamu, kjer sem bil za polni delovni čas zaposlen na projektu, a mi je šel vseeno zelo na roko in mi omogočil, da sem opravljal obe službi hkrati. Pravzaprav me je pri tem celo spodbujal.
Ali je za vaše delo s kolesarji prednost, da se rekreativno ukvarjate s cestnim kolesarstvom? Zakaj?
Vsekakor. Sicer sem bil od nekdaj vpet v šport, saj sem do sredine diplomskega študija kineziologije na Fakulteti za šport treniral jadranje. Želel sem se uvrstiti na olimpijske igre, kar se žal ni nikdar zgodilo. Ker sem bil športnik, razumem, kaj v določenih trenutkih roji po glavi vrhunskim tekmovalcem. Za kolesarstvo sem se odločil, da bi bolje razumel potrebe vrhunskih športnikov. Danes sem dobro pripravljen, brez težav bi lahko na treningih vozil z vrhunskimi kolesarji. Toda tekmovanje me ne zanima, moje kolesarjenje je namenjeno boljšemu razumevanju dogajanja v telesu. Bolje razumem energijske potrebe kolesarjev in situacije, v katerih se znajdejo. To je po mojem mnenju nujno. Pogosto namreč vidim, da je kolegom znanstvenikom, ki niso športniki ali pa se niti nikoli niso ukvarjali s športom, veliko težje razumeti dejanske potrebe vrhunskih športnikov, ki so morda z znanstvenega vidika manj zanimive, s praktičnega vidikapa veliko bolj pomembne.
Videla sem, da na sebi preizkušate določene teze, ste sami sebi ”preizkusni zajček”, tudi na kolesu greste radi do meje ali pa še čez. Kakšen odnos imate do telesa? Glede na to, da ste sprva želeli študirati strojništvo in se kasneje odločili za kineziologijo – ali gledate na telo kot odličen stroj?
(smeh) Fiziologija kot veda o delovanju človeškega telesa se mi zdi izjemno zanimiva. Medtem ko kolesarim, si velikokrat predstavljam, kaj se dogaja v mojem telesu … žile postanejo cevi, po katerih se pretaka kri, razmišljam, kako se krčijo mišice, si vizualiziram kemične reakcije za pridobivanje energije itn. Res je, ves čas si telo predstavljam kot stroj. Še vedno me navdušuje, kako deluje človeško telo, predvsem pa, kako hitro se prilagaja dražljajem, torej kako plastično je. Tega se nikoli ne naveličam. Ko treniram in teze preizkušam na sebi, mi po glavi roji veliko zanimivih stvari. Razmišljam o svojih omejitvenih dejavnikih, zakaj ne morem močneje pritisniti na pedale, recimo, in poskušam vse procese bolje razumeti ter na podlagi tega najti primerno rešitev.
Kako ste zgradili zaupanje – tako vodstva kot samih kolesarjev – glede na to, da pred tem niste sodelovali s profesionalno kolesarsko ekipo?
(smeh) Smešna zgodba. Ko sem se pridružil ekipi, so me povabili, naj pridem na priprave na Majorko, kjer so bili zbrani vsi kolesarji in celotno moštvo. Ker nisem imel časa, smo se zmenili za virtualno predstavitev. Ena izmed stvari, ki sem jih povedal, je bila, da pri svojem delu uporabljam tudi rektalne termometre, kar so si kolesarji zapomnili za vedno.
Sprva je bilo precej težko pridobiti zaupanje, sploh zato, ker po mnenju kolesarjev prihajaš iz amaterskega sveta in ne razumeš potreb vrhunskih športnikov. Toda kaj kmalu so ugotovili, da je moje delovanje znanstveno podkrepljeno, da jih želim razumeti in dobiti njihovo povratno informacijo ter da so moji nasveti lahko uporabni. Tisto poletje je Jai Hindley zmagal na dirki Po Italiji, po tem ni bilo več nobenih dvomov v moje delo.
Kaj sploh pomeni, da skrbite za prehrano kolesarjev oz. kako vse skupaj poteka?
Prehrana se prilagaja iz dneva v dan glede na potrebe prihajajoče se etape. Bodisi je to zjutraj pred etapo tistega dne ali popoldan, ko so vse misli že usmerjene na naslednji dan. Na podlagi tega se odločim in preračunam količino hranil za kolesarja, predvsem mu poskušam omogočiti, da energijske zaloge za naslednji dan ustrezno zapolni. V ozadju vsega tega je torej precej matematike, nekaj pa tudi ugibanj, saj je najbolj pomembno, kako se športnik počuti. Čeprav znamo ogromno stvari preračunati, se fiziologija telesa zelo hitro spreminja, zato je kakšne stvari težko vnaprej predvideti oz. jih izmeriti med samo dirko. Vse znane spremenljivke vnesemo v določene enačbe in na podlagi izračunov predvidimo, kaj se bo dogajalo naslednji dan, ter v skladu s tem pripravimo ustrezno prehrano.
Večina nutricionistov in dietetikov je prisotna na kolesarskih dirkah, moje delo pa je zaradi službenih obveznosti v Birminghamu potekalo na daljavo. Vsaka ekipa ima s seboj maserje, fizioterapevte, trenerje, kuharje, tako da sem z njimi komuniciral, kaj naj bi športnik dobil. Na Dirki po Španiji smo imeli srečo, saj je bila ekipi na voljo dietetičarka, ki je bila prisotna tudi na terenu. Skupaj sva poskrbela, da je Primož Roglič dobil, kar je potreboval; jaz sem ji povedal, kaj želim, ona pa je organizirala, da je Primož to tudi dobil na krožniku.
Takšna sodelovanja so možna, a zelo stresna, saj moraš biti ekipi na voljo ves dan. Ves čas namreč spremljam številke, kot so vati in poraba energije med etapo, hkrati tekmo gledam v živo preko interneta, poleg tega sem po koncu na voljo kolesarju za pogovor. Skorajda nemogoče je delati še kaj drugega poleg tega.
Z delom na daljavo sem se izognil prisotnosti na dirki zaradi obveznosti na univerzi. Idealno pa je, da si tam, s kolesarji in ekipo, cele dneve in vse dni. Ampak po drugi strani – potem ne moreš ravno veliko raziskovati.
To je bila ena izmed mojih največjih težav pri delu z ekipo, saj sem bil zaradi službenih obveznosti v Birminghamu zelo redko prisoten na kolesarskih dirkah. Zaradi tega letos tudi zapuščam ekipo Red Bull BORA hansgrohe. Preprosto nimam dovolj časa za delo v takšnem obsegu, kot si ga želim.
Pa boste še sodelovali s kolesarji?
V letu 2025 odhajam v pro-kontinentalno ekipo Tudor, ki je sicer manjša ekipa, a zelo usmerjena v razvoj kolesarjev. V naslednjih letih je njihov cilj postati ena izmed pomembnejših svetovnih ekip in pri tem jim bom pomagal. Moja naloga bo, da nutricionistom in dietetikom, ki so v ekipi, pomagam sestaviti protokole, ki bodo učinkovito delovali na dirkah. Delo na univerzi, predavanja in raziskovanja mi vzamejo preveč časa in mi onemogočajo delo s športniki na dnevni ravni, še vedno pa bom zelo vpleten v ozadje organizacije prehrane športnikov.
Ali morate pri načrtovanju prehrane upoštevati tudi ”muhe” kolesarjev?
Seveda, veliko je tega. (smeh) Zgodi se, da kolesar zvečer zavrne recimo ribo ali pa rižoto in mora potem kuhar na vrat na nos skuhati kaj drugega. Te stvari rešujemo, a največ dela imajo zaradi tega kuharji. Podobno je tudi s prehrano na kolesu med samo dirko, ko kolesarju razložiš, zakaj naj nekaj vzame, potem pa ni rezultata, on se jezi, na koncu pa ugotoviš, da je vzel nekaj popolnoma drugega. Veliko je teh ”muh” in kar nekaj kolesarjev je, s katerimi se je težko ukvarjati, saj povzročajo veliko težav. Obstajajo pa tudi drugi, ki jih zanimata prehrana in znanost za tem ter sprašujejo o raziskavah.
Kaj pa Primož Roglič, kakšen je, kakšen je bil vajin odnos?
Primož je kolesar, ki išče popolnost. Vidi se, da je drugačen kot ostali; želi več in zaradi tegaje tak šampion, kot je. Vse želi imeti točno načrtovano. V ekipo Red Bull BORA hansgrohe je prišel iz ekipe, ki je daleč najboljša z vseh vidikov – prehrane, aerodinamike, treningov itd., tako da se je moral precej prilagoditi, saj mu nova ekipa ni mogla nuditi določenih stvari, ki jih je imel v prejšnji avtomatsko na voljo. Ob njegovem prihodu je bila naša ekipa manjša in ni imela dovolj finančnih zmožnosti za uresničitev njegovih, sicer popolnoma smiselnih zahtev, tako da je bilo veliko prilagajanja tako z njegove kot naše strani glede poteka višinskih priprav, organizacije prehrane, dodatkov, poteka vsega na dirki, taktike … Vsi smo se učili eden od drugega.
Kakšen odnos sva imela? Profesionalen. Ko si v vlogi strokovnjaka, sklepanje prijateljskih vezi s športniki po mojem mnenju ni pametno, zato nikoli nisem stremel k prijateljskim odnosom s katerimkoli športnikom.
Vi ste bili v ekipi že pred njim, kaj je prinesel v ekipo?
Primožev prihod je zame predstavljal dodaten pritisk. Tako mediji kot moji prijatelji so me začeli spraševati o njem, medtem ko me prej ni nikoli nihče vprašal, kako je z Jayem ali kom drugim. Že s tega vidika je bila letošnja sezona zelo stresna. Seveda želiš rojaku vse najboljše, vsaj v začetku sezone pa stvari niso potekale, kot smo si želeli, kar je pomenilo še več stresa. Zato se mi zdi, da je včasih morda bolje delati z ljudmi, ki jih ne poznaš oz. ne prihajajo iz okolja, v katerem te poznajo, ker je pritisk veliko manjši.
V zadnjem času se veliko ljudi že na pol profesionalno ukvarja s športom, tudi kolesarstvom. Katere so pogoste napake oz. napačna prepričanja v povezavi s prehrano teh vrhunskih, a kljub temu rekreativnih športnikov?
Z vidika prehrane je največja težava izguba telesne mase. Posameznik začne kolesariti in ne mine dolgo, že začne razmišljati, kako bi bil hitrejši. Potem ugotovi, da je najbolj verjetno pretežak in takoj naslednja misel je, kako izgubiti kilograme. Teoretično je izguba telesne mase najbolj preprost način za izboljšanje zmogljivosti, sploh v vožnji na klanec, in še posebej, ker se večina primerja z vrhunskimi kolesarji, ki so zelo suhi. Tako začne hujšati, ne vnese dovolj hrane in potem pride s kolesarske vožnje sestradan, zaradi česar se ne regenerira za naslednjo vožnjo. Trenažni proces tako zelo trpi. Največja težava je strah pred ogljikovimi hidrati, torej strah pred vnosom energije. Po mojem mnenju je za rekreativnega kolesarja veliko bolje, da se najprej osredotoči na izboljšanje absolutne moči, se pravi zmogljivosti na kolesu, in šele potem se lahko morebiti začne počasi ukvarjati z izgubo kakšnega kilograma telesne mase, predvsem pa je slednje treba izvesti zelo počasi, strukturirano in po pameti, ob čemer se je nujno treba zavedati, da je za ustrezen in kakovosten trening potrebna energija. Med samim treningom je neumno hujšati, ker bo to vodilo le v neuspeh.
Kaj pa običajni ljudje, ki se sicer redno ukvarjajo s športom, a ne zelo intenzivno – ali morajo kakorkoli uravnavati prehrano oz. biti na kaj pozorni?
Največja težava, to opažam tudi pri sebi, je, da ljudje pogosto premalo spijo. Ko so utrujeni, namesto da bi si odpočili, poiščejo dodaten vir energije, ki je pogosto hrana, kar pa ni rešitev in dolgoročno vodi v povečan vnos hranil ter večanje telesne mase.
Ljudem bi tudi položil na srce, naj se ne primerjajo z vrhunskimi športniki. Med njimi in nami je ogromna razlika. V zadnjem času rekreativni kolesarji slišijo profesionalce, da na kolesu uživajo 120 gramov ogljikovih hidratov na uro, in potem to ponovijo na svojem treningu, ker mislijo, da bodo hitrejši. To je samo še dodaten kalorični vnos in količina energije, ki jo zaradi tega dobijo, je previsoka, saj nikdar ne porabijo toliko energije kot vrhunski kolesarji. Zaradi tega potem težko uravnavajo telesno maso. Poraba energije pri amaterskih športnikih je namreč relativno majhna v primerjavi z vrhunskimi športniki, zato je na prehrano vendarle treba nekoliko paziti.
Kako sploh lahko opredelimo pojem zdrava prehrana?
Izjemno pomembno vprašanje. To je pojem, ki ga ljudje ne razumejo oz. ga ne znajo interpretirati. Zdrava prehrana je tista, ki posameznika ne ”dela” manj zdravega oz. zaradi nje ni podvržen bolezni. Po mojem mnenju je ena izmed najbolj pomembnih stvari, ko govorimo o zdravi prehrani, energijska bilanca, torej, da posameznik na dolgi rok ne pridobiva telesne mase, ampak ohranja zdravo težo, pri čemer je manj pomembno, kako do nje pride. Vemo, da čezmerna telesna masa vodi v številne bolezni. Se pravi, če nekdo uživa zelo zdrave maščobe in olja ter na tak način pridobiva telesno maso, je to z vidika zdravja slabše, kot če nekdo vzdržuje zdravo telesno maso, a se vsakodnevno prehranjuje v okrepčevalnici s hitro prehrano. Zdrava prehrana je najprej tista, s katero ohranjamo zdravo telesno maso, šele potem se začnemo pogovarjati o kakovosti hrane, hranilih itd.
Na tritedenski kolesarski dirki pridejo dnevi, ko je dejansko večina hrane v obliki sladkorja, da športnik lahko zadosti svojim energijskim potrebam v tistem dnevu. Zanj je to v tistem trenutku najbolj zdrava prehrana, saj z njo ohranja dovolj energije za regeneracijo in zapolnitev zalog, tako da je naslednji dan spočit. Če bi užival hrano, ki je zdrava za običajnega človeka, kar pomeni veliko zelenjave, vlaknin, polnozrnatih živil, se naslednji dan ne bo regeneriral, ker s takšnim načinom prehranjevanja ne bo mogel zadostiti energijskim potrebam. Zdravo prehrano je torej vedno treba gledati z vidika posameznika.
V zadnjem času so zelo priljubljena prehranska dopolnila. Kakšno je vaše mnenje o njih?
Osebno bi se jih izogibal. Ljudje iščejo bližnjice, industrija je to zaznala, zato se prodaja marsikaj. Velika večina prehranskih dopolnil je bombončkov, ki ne služijo ničemur. Profesionalni športniki jih uživajo izredno malo. So celo nekateri, ki ne uživajo praktično nobenih.
Kaj pa Tim zasebno? Kaj še radi počnete poleg kolesarjenja?
(smeh) Veliko prostega časa nimam, večino ga namenim kolesarstvu, nekaj tudi dekletu, pa še to ne dovolj. V prostem času skrbim za kolesarje ali pa razmišljam o novih projektih, za konjičke pa res nimam časa. Upam, da ga bom imel v prihodnosti več, ker ugotavljam, da biti deloholik in delati cele dneve morda vendarle ni najboljša ideja.
In katero hrano imate še radi poleg Haribo gumijastih medvedkov, kot je navedeno na vašem instagramovem računu?
(smeh) Marsikaj drugega od te znamke imam rad, Haribo medvedkov pa ne maram, čeprav jih včasih uživam, predvsem ko se pripravljam na kakšen kolesarski vzpon, da zapolnim energijske zaloge v telesu. Sicer pa se na splošno prehranjujem čim bolj zdravo, se pravi primerno moji telesni dejavnosti … Veliko je testenin, riža, sem velik ljubitelj italijanske kulinarike, torej tudi kakšna pica, ampak vse z zelo malo maščob.
Kaj pa domači kraj? Pogrešate Trzin, ko ste toliko dni zdoma?
Živeti v Angliji je precej težko. Vreme je veliko slabše kot v Sloveniji, hkrati pa v okolici, kjer živim, ni nekega Krvavca, na katerega bi se vzpel in preizkušal svoje kolesarske zmogljivosti. Pravzaprav imam najdaljši klanec prav tukaj v Exetru, kjer sem sedaj; vzpon traja trinajst, štirinajst minut. V Sloveniji imamo ogromno klancev, ki so iz Trzina lahko dostopni, tako da s tega vidika domači kraj zelo pogrešam. Na žalost pa v Sloveniji v tem trenutku z vidika mojega znanstvenega raziskovanja in akademskega dela ne vidim prihodnosti. Če potegnem črto, večino dni preživim na delu, ki mi trenutno pomeni več kot prosti čas, zato sem se odločil za selitev v Veliko Britanijo.
