Nastop jeseni ob marsikateri drugi neprijetnosti prinese precej nepredvidljivo vreme, ko na vrata potrka še zima, pa se temperature pogosto spustijo pod ničlo. Glede na to, da v zimskih mesecih veliko časa preživimo v zaprtih prostorih, kjer smo, posebej v družbi večjega števila ljudi, neprestano izpostavljeni virusom in okužbam, je treba obrambne sposobnosti telesa nekoliko spodbuditi že pred tem .
Primarna naloga imunskega sistema je ščitenje pred mikroorganizmi, ki povzročajo najrazličnejša obolenja, k njegovemu optimalnemu delovanju pa lahko največ prispevamo kar sami, zato je za dobro psihofizično stanje treba skrbeti celo leto. Zdravje v zimskem času je namreč v veliki meri le posledica oziroma odraz tega, koliko pozornosti smo sebi namenili v toplejših mesecih, pri čemer sta najpomembnejša fizična kondicija in osebno zadovoljstvo, dosežena z redno telesno aktivnostjo, veseljem ob dejavnostih, ki nas izpolnjujejo, ter družbo ljubljenih.
Hrana je steber zdravja
Pomen zdrave, uravnotežene, sezonske, z lokalnimi sestavinami in doma pripravljene hrane se dandanes poudarja že malodane na vsakem koraku. Navkljub temu pa število obolenj, ki izhajajo iz neustreznega prehranjevanja, iz leta v leto strmo narašča, saj zaradi časovne stiske, povezane s preobilico obveznosti in vse daljšim delovnikom, vedno več ljudi posega po vnaprej pripravljenih, predelanih, z vitamini, minerali ter drugimi izbranimi snovmi nadvse skopih obrokih.
Tako soli kot sladkorji in nasičene maščobe imunski sistem znatno oslabijo, ob tem pa vodijo k prekomerni telesni teži, ki telo naredi še bolj dovzetno za vplive različnih mikrobov, prisotnih v ozračju posebej v zimskih mesecih. Strokovnjaki zato svetujejo, da vnos hrane prilagodimo svojim potrebam in življenjskemu slogu. Za primer: nekdo, ki osem ur dnevno opravlja sedeče delo, ne potrebuje tako visokega vnosa energije kakor nekdo, ki ta čas preživi fizično aktiven. Vendar naj obroki enega in drugega temeljijo na čim večji količini sadja ter zelenjave, polnovrednih žitih, stročnicah ter v manjši meri mesu, jajcih, mlečnih izdelkih in ribah. Pozimi je nadvse pomembno telo oskrbeti z vitamini B, C in D ter s še vedno precej zapostavljenimi antioksidanti, hkrati pa imeti v mislih tudi zadostno hidracijo.
Za normalno delovanje telo potrebuje najmanj dva litra vode ali nesladkanega čaja dnevno, v času intenzivne fizične aktivnosti več, medtem ko naj bodo kava, alkoholne pijače in sladke dobrote rezervirane za posebne priložnosti.
| DOBRO JE VEDETI Antioksidanti krepijo imunski sistem Antioksidanti so molekule, ki nevtralizirajo vpliv škodljivih snovi, prisotnih v našem organizmu, povečajo tvorbo belih krvnih celic, pospešijo absorpcijo železa iz črevesa, ščitijo telo pred oksidativnim stresom ter razvojem presnovnih bolezni in okužbami, med katere sodijo tudi prehladna ter gripozna obolenja. Pogosto se povezujejo z vitaminom C, najdemo pa jih v različni hrani. Posebej bogata so z njimi živila, kakršna so brokoli, brstični ohrovt, korenje, špinača, blitva, zelje, zelena solata, ingver, čili, česen, avokado, pomaranče, oves, kumina, žajbelj, muškatni orešček, poprova meta … |
Gibanje nas ohranja vitalne
Ob neustrezni prehrani je najpogostejši vzrok za različna obolenja pomanjkanje gibanja, ki pa mora biti prilagojeno tako letom kot vremenskim razmeram. Kardio trening je denimo v zimskem času, če so temperature nizke, vsaj v mrzlih, snežnih, deževnih in vetrovnih dneh bolje opraviti v zaprtem prostoru kot na prostem, saj se bomo v nasprotnem zaradi preznojenosti hitro prehladili. Na splošno pa se gibanje priporoča zunaj, na svežem zraku, toliko bolj, če to poteka v neokrnjeni naravi in ob izpostavljenosti sončnim žarkom (ter s tem vitaminu D).
Ker je človeško telo pravzaprav ustvarjeno za gibanje, telesna aktivnost pripomore k dobremu počutju in zdravju, poleg tega pa med njene dobrobiti sodijo uravnavanje telesne teže, izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema ter nižanje krvnega tlaka. Najenostavnejša oblika gibanja, ki jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, je zagotovo hoja, za katero posebne opreme ne potrebujemo, če njen tempo nekoliko pospešimo ali celo nadgradimo z nekaj razteznimi vajami ter počepi, pa lahko postane dokaj zahteven, starejšim osebam povsem zadosten trening. Mlajši odrasli bi, nasprotno, vadbo morali usmeriti tako v ohranjanje kot krepitev mišične mase, moči ter gibljivosti, to pa kombinirati s sproščanjem ter dihanjem. Idealna bi torej bila kombinacija različnih treningov, ki bi na tedenski ravni vključevali vsaj kratek sprehod dnevno (priporočeno 45 min na dan), en kardio trening tedensko (med 5 do 10 min dnevno ali med 30 in 60 min tedensko), tehnike sproščanja in dihanja (90 min enkrat ali dvakrat tedensko), ob dela prostih dneh pa intenzivnejše dejavnosti na prostem.
Spanje sodi med človekove osnovne potrebe
Krepčilnemu, kakovostnemu, zadostnemu spancu večina nas posveča le malo pozornosti, a ta vpliva na vsako telesno celico in je nujno, saj je z njim povezano delovanje osrednjega živčevja. Da bi se bili v budnem stanju zmožni uspešno soočati z najrazličnejšimi telesnimi, čustvenimi, duševnimi, socialnimi in kognitivnimi izzivi, potrebujemo približno osem ur spanca dnevno (nekateri več, drugi manj), pri čemer je nadvse pomembno zaspati pred polnočjo, saj je zgodnji spanec veliko trdnejši kakor kasnejši, še pomembnejše pa se je k počitku vsak dan odpraviti ob isti uri.
Ker se dandanes zaradi stresnih impulzov, s katerimi smo obdani tako na delovnem mestu kot v domačem okolju, ritem spanja pogosto spreminja, prav tako pa se v večernih urah težko umirimo, prihaja do motenj spanca, ki kratkoročno vodijo v pomanjkanje volje, zaspanost, razdraženost in nizko raven energije, dolgoročno pa k različnim obolenjem (sladkorna bolezen, povišan krvni tlak).
Spanje je tako vse prej kakor zanemarljiva fiziološka funkcija, ki prispeva k optimalnemu delovanju organizma, nanj pa v veliki meri vplivajo dnevne aktivnosti. Če čez dan porabimo dovolj energije in se vsaj kratek čas gibamo na svežem zraku, ob tem pa skrbno pazimo, kaj vnašamo v svoje telo, bo vsekakor veliko lažje zaspati, kot če ves dan presedimo v dnevni sobi pred televizijskim ali računalniškim ekranom, toliko bolj, če brez večjih odstopanj redno sledimo svoji spalni rutini.
K stabilnemu zdravju pripomorejo tudi dobre higienske navade, izogibanje kakršnimkoli razvadam (kajenje, pitje alkohola in kave, uživanje sladkorjev, ponočevanje), urejeno socialno življenje in splošna pozitivna naravnanost, saj raziskave potrjujejo, da imajo ljudje, ki so pogosto dobre volje ter se radi smejijo, močnejši imunski sistem kakor tisti, ki v prav vsaki situaciji vidijo nevarnost.
Kateri vitamini so ključni za ohranjanje zdravja?
Vitamin C dokazano sodeluje pri delovanju imunskega sistema, vendar potrditve, da bi povišan vnos tega telo ubranil pred boleznijo (denimo prehladom, virozami) ni. Priporočen dnevni vnos za odrasle osebe znaša 80 mg in ga je mogoče v telo vnesti z uravnoteženo prehrano, zato prehranska dopolnila niso potrebna (izjemo predstavljajo kadilci, fizično bolj aktivne osebe in bolniki, pri katerih so potrebe po C-vitaminu povišane). Gre za vodotopen vitamin, katerega vsebnost se s toplotno obdelavo izgublja, sodeluje pa pri marsikaterem biološkem procesu, med drugim pomaga tvoriti kolagen, ki je ključen pri obnovi hrustanca, žil, kože, kosti in zob.
Živila, bogata z vitaminom C: paprika, jagodičevje (ribez, jagode, maline), citrusi (limone, pomaranče, mandarine, grenivke), brokoli, krompir …
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, njegov primarni vir pa je sonce. Med pomladjo in jesenjo potrebam telesa po njem ni težko zadostiti, saj je dovolj že 15-minutna zmerna izpostavljenost sončnim žarkom, pri čemer soncu nastavimo obraz in dlani, v jesenskem ter zimskem času pa se priporoča uživanje dopolnila in povečan vnos živil, bogatih z vitaminom D, čeprav je dnevni vnos (20 µg) le težko doseči izključno s hrano. Toliko bolj to velja za dojenčke, otroke in starejše, ki večji del dneva preživijo v zaprtih prostorih, zaradi česar se redno srečujejo z njegovim pomanjkanjem. Zanje je torej prehransko dopolnilo nujno v vseh letnih časih, kajti vitamin D skrbi za normalno delovanje imunskega sistema, vpliva na razvoj zob in kosti ter poveča sposobnost tankega črevesa za absorpcijo kalcija.
Živila, bogata z vitaminom D: ribje olje, gobe, jajca, sir …
Cink je prisoten v vseh telesnih tkivih in tekočinah ter sodeluje pri procesih celičnega metabolizma, vpliva na delovanje imunskega sistema, prispeva k rasti in razvoju organizma, ima vlogo v nevroloških ter reproduktivnih funkcijah, vpliva pa tudi na celjenje ran. Večina ljudi dnevne potrebe po cinku (10 mg) zadosti s prehrano, a moški potrebujejo nekoliko višji vnos kakor ženske, posebej pa morajo na cink biti pozorni vegetarijanci, ker ga s prehrano vnesejo v telo le v manjših količinah.
Živila, bogata s cinkom: meso (predvsem svinjsko), morski sadeži, stročnice, tofu, različna semena …
Folna kislina sodeluje pri različnih bioloških procesih, med drugim spodbuja delovanje imunskega sistema, vpliva na tvorbo krvi, delitev celic in sintezo aminokislin, dokazano pa je tudi, da njen povišan oziroma podvojen vnos (priporočen dnevni vnos za odrasle osebe je sicer 200 µg) v času pred zanositvijo ter med nosečnostjo učinkovito preprečuje ter zmanjšuje morebitne okvare novorojenih otrok. V običajnih razmerah je dnevno količino folne kisline mogoče v telo vnesti s prehrano, zato uživanje prehranskih dodatkov ni potrebno.
Živila, bogata s folno kislino: zelenjava, meso (predvsem jetra), pomaranče, mlečni izdelki, polnozrnata moka, stročnice …
Nina Novak
