Ogljikovi hidrati so skupaj z beljakovinami in maščobami ena izmed treh skupin makrohranil. Telesu predstavljajo glavni vir energije, so nepogrešljivi v naši prehrani, kljub temu pa jih zadnje čase spremlja slab sloves. O vsem tem je v ponedeljek, 29. januarja, v Knjižnici Domžale predavala diplomirana dietetičarka Marta Cigale iz Centra za krepitev zdravja Zdravstvenega doma Domžale.
Ogljikovi hidrati so tista skupina živil, ki naj bi jo v uravnoteženi zdravi prehrani zaužili največ. V večjih količinah jih najdemo v kruhu, testeninah, kosmičih in drugih žitnih izdelkih, sadju, zelenjavi, stročnicah pa tudi v sladicah, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah. Priporočeno je, da ogljikovi hidrati predstavljajo 55–65 %, beljakovine 10–15 %, maščobe pa 25–30 % našega dnevnega vnosa hrane. 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin ima 4 kalorije (kcal), medtem ko ima 1 gram maščobe 9 kalorij (kcal), zato kljub temu da jih pojemo manj, nanese več odstotkov dnevnega vnosa. Vsa makrohranila so nepogrešljiva, saj jih telo potrebuje za točno določene funkcije. Ogljikove hidrate potrebujemo predvsem za energijo, saj so najhitrejši viri energije za naše telo. Največji porabnik ogljikovih hidratov, natančneje glukoze, so možgani, na noben drugi vir energije ne morejo optimalno funkcionirati. »Vsako sekundo porabijo toliko energije, kot jo mišica takrat, ko je zelo intenzivno aktivna, na primer, takrat ko šprintamo. Možgani pa praktično toliko energije porabljajo vseh 24 ur v dnevu,« pravi predavateljica Marta Cigale.
Beljakovine so glavni gradniki našega telesa. Telo jih lahko uporabi tudi kot vire energije, ampak je to počasneje. Maščobe potrebujemo za termoregulacijo, zato je normalno, da imamo pozimi kakšen kilogram več, saj mora ohranjati konstantno temperaturo jedra. Maščobe sestavljajo celične membrane vseh celic v telesu, zato jih telo nujno potrebuje za izgradnjo novih celic, tvorbo hormonov in skladiščenje ter prenašanje po krvi maščobotopnih vitaminov A, D, K in E. Pri hitrem hujšanju lahko tako pride do hipervitaminoze, saj se tako na hitro v kri sprosti preveč vitaminov naenkrat.
Kdaj se bomo potem začeli rediti?
Višek katerihkoli makrohranil se shrani v obliki maščobe, zato ne moremo reči, da je problem samo ena vrsta živil. »Ko je naš dnevni vnos večji od porabe, bomo pridobili telesno maso. Če smo včeraj pojedli celo pico, se nam to še ne bo poznalo naslednji dan. Če smo en dan pojedli preveč, se nam to ne bo poznalo, govorimo o tem, da jemo preveč iz dneva v dan. Viške bi lahko zaznali na mesečni ravni,« pojasnjuje Marta Cigale. Ko je energije preveč, se bodo napolnile že obstoječe maščobne celice, ko se bodo napolnile maksimalno, se bodo tvorile nove maščobne celice. Če bo energije še vedno preveč, se bodo tvorile še nove. Ko maščobna celica nastane, ne izgine več, razen če jih odstranimo z liposukcijo. Če shujšamo, jih lahko zmanjšamo, ampak jih pa toliko hitreje lahko tudi spet napolnimo, saj celice stremijo k temu, da se napolnijo.
Dejavnikov, ki prispevajo k temu, da pridobivamo telesno maso, je več. Osnova je, da imamo urejene prehranjevalne in gibalne navade. Da so naši obroki redni in uravnoteženi, da vnesemo vsa makro in mikrohranila, da znamo pravilno poslušati svoje telo, da jemo, ko smo lačni, in da imamo izpostavljeno rutino gibanja, v kateri uživamo, saj bomo samo tako to res redno počeli. Pomembno je, da dovolj in kvalitetno spimo, saj potem čez dan lažje sprejemamo dobre prehranjevalne odločitve. Priporočljivo je, da hodimo spat približno ob isti uri vsak dan, da spimo od 7 do 9 ur, da ima prostor, v katerem spimo, primerno temperaturo in svež zrak ter da vsaj uro pred spanjem ne gledamo v zaslone. Na naše presnavljanje hrane vpliva naša črevesna mikroflora, ugotovili so namreč, da imajo vitkejši ljudje, ki verjetno zaužijejo več vlaknin, črevesno mikrofloro, ki bolj učinkovito črpa hranila iz hrane. Probiotiki, vrste bakterijskih sevov, ki pomagajo prebavilom prebavljati hrano, so naravno prisotni v našem črevesju, dodajati jih je nujno potrebno, če zbolimo in moramo jemati antibiotike, če smo drugače zdravi, lahko jemo prebiotike, vlaknine, hrano za probiotike.
Na naše prehranjevalne navade vplivajo tudi navade in odnosi v družini ter našem socialnem okolju. Pogosto koga slišimo, da reče, da je v njihovi družini debelost dedna, v bistvu pa ne gre za to, ampak za priučene družinske navade glede prehranjevanja. Ogromno lahko naredijo starši in stari starši že v prvih petih letih življenja otroka z zdravo izbire hrane, omejenim dostopom do sladkarij in vzorom. Pomembno je, da negujemo odnose v družini in širšem socialnem okolju. Če so odnosi zdravi in prijetni, to vpliva na naše psihično zdravje, lažje bomo skrbeli za svoje zdravje in izbirali bolj zdravo hrano. Širše socialno okolje pa je pomembno tudi za to, ker se navade prenašajo, slabe še hitreje. Na primer, če delamo v kolektivu, kjer si sodelavci nosijo s seboj doma kuhano malico, je velika verjetnost, da si jo bomo tudi mi, oziroma če naši sodelavci kadijo, obstaja verjetnost, da se jim bo na “čikpavzi” pridružil še kdo.
Na pridobivanje teže lahko vplivajo tudi hormoni. Predavateljica je podala primer, da če bi imeli tukaj še eno njej genetsko popolnoma enako osebo, pa bi ena od njiju imela težave s hormoni, druga pa ne, bi njuna razlika v teži samo zaradi hormonov lahko znašala največ okrog 10 kilogramov. Zato opozarja, da se tudi pri takšnih motnjah da marsikaj narediti, da so težave s hormoni večkrat le izgovor, saj gre po vsej verjetnosti za skupek različnih dejavnikov. Obstajajo tudi presnovne bolezni, ko se lahko oboleli res nekontrolirano redijo, ampak takšne motnje so zelo redke, predavateljica ocenjuje, da gre za eno takšno osebo na milijon, po tem izračunu bi v Sloveniji našli maksimalno dve takšni osebi.
Kaj je skupno sladkorju, škrobu in vlakninam?
Poznamo kompleksne in enostavne ogljikove hidrate. Kompleksni so kruh, riž, testenine in drugi žitni izdelki, ki naj jih zaužijemo od 45–55 %, medtem ko so enostavni ogljikovi hidrati sladkor in sladke jedi ter pijače, ki naj jih zaužijemo do 10 %. Predavateljica priporoča, da se vseeno pri sladkih dobrotah ne omejujemo na tak način, da si prepovemo popolnoma vse, saj lahko v tem primeru prispevamo k temu, da bomo, ko zavore popustijo, sladkega pojedli veliko preveč. Bolje je, da si dnevno ali tedensko privoščimo priljubljeno sladkarijo in s tem zadostimo svoji želji.
Kompleksni ogljikovi hidrati so tudi vlaknine, ki so za naše telo neprebavljive, imajo pa druge funkcije, kot so skrb za prebavo, lažje izločanje, podaljšujejo občutek sitosti. Ovoj od zrna koruze in laneno seme bomo cele izločili, ne bomo imeli koristi od njih, če jih ne zmeljemo oz. drugače ne predremo.
Ogljikove hidrate delimo v več skupin tudi na podlagi njihove zgradbe: monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Najbolj enostavni ogljikovi hidrati osnovne zgradbe so monosaharidi, gre za oblike sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza, manoza. Ko se povežeta dva monosaharida, dobimo disaharide, kot sta saharoza in laktoza. Oligosaharidi so lahko sestavljeni iz treh do devet osnovnih enot. Ko pa se poveže 10 ali več enot, pa govorimo o polisaharidih, ki so edini kompleksni ogljikovi hidrati, v to skupino spada škrob, celuloza in glikogen. Če zaužijemo monosaharide ali disaharide prebavni sistem zelo hitro dobi energijo v obliki glukoze, ki jo spusti v naš sistem, s tem krvni sladkor zelo hitro naraste in hitro potem tudi pade. Če pa jemo kompleksne ogljikove hidrate, ima naš prebavni sistem več dela, se glukoza v kri počasneje izloča.
Kaj pa, če je ogljikovih hidratov preveč ali premalo?
Če je ogljikovih hidratov preveč, lahko kratkotrajno pride do hiperaktivnosti, dolgotrajno pa se shranjujejo kot zaloge v obliki maščobe. Če je ogljikovih hidratov premalo, na primer do tega pride, če se odločimo jesti po principu ketonske diete, kjer se izločajo ogljikovi hidrati, se telo prilagodi in začne za energijo porabljati tudi druge snovi, se zna prilagoditi, ampak na dolgi rok to ni optimalno. V tem primeru začnejo mišice, srce in jetra za gorivo uporabljati maščobne kisline. Iz njih se tvorijo ketinska telesca oz. ketoni, ki se tvorijo v jetrih, po krvi potujejo po telesu, celice pa jih porabljajo namesto glukoze. To imenujemo stanje ketoze. Do takšnega stanja lahko pride tudi, ko smo bolni in jemo premalo, telo se na takšen način prilagodi na trenutno stanje. Na dolgi rok pa bi takšna dieta, ki bi trajala vsaj nekaj mesecev, vplivala na zvišanje ravni maščob v krvi, lahko vpliva tudi na jetra, saj se ta ukvarjajo s proizvajanjem ketonskih telesc in na ta način zmanjšajo druge funkcije, pojemo premalo sadja in zelenjave, s tem tudi vlaknin, imamo premalo energije, pojavljati pa se lahko začnejo tudi glavoboli.
Uspešnost ketonske in ločevalne diete se skriva v kaloričnem deficitu kot pri vsaki drugi dieti, kjer pojemo manj, kot porabimo. Na dolgi rok omejevanje živil nima smisla, saj je težko ves vsakdan prilagoditi temu, da bomo lahko jedli, vpliva na naše socialno življenje, saj na druženjih in praznovanjih težko najdemo hrano, ki bi ustrezala našemu režimu, poleg tega pa lahko dolgoročno slabo vplivamo tudi na svoje zdravje. Zdravo hujšanje je sprememba prehrane in gibalnih navad, kar lahko vzdržujemo vse življenje. Ogljikove hidrate, kot tudi vse druge vrste makrohranil, pa premišljeno vključujemo v svoje obroke. Izbiramo kompleksne in raznolike ogljikove hidrate, čim večkrat se odločamo za polnozrnate izdelke, sladkarije in sladice pa omejimo ter jih uživamo redkeje.
Eva Grašič
